過度操練　周身傷

跑手們在比賽臨近時毫無章法地拚命練跑，未必能提升成績，隨時增受傷風險，連專業跑手也不例外。本港馬拉松賽事一姐周子雁，過去六年專注練習跑步，令全馬成績快了近一小時，但過度操練的代價卻換來「周身傷」，令她未必能應付下月舉行的渣馬比賽。
記者：梁麗兒　鍾麗霞

進行適當的伸展及肌力訓練是備戰馬拉松的必殺技，因傷已停止了三個月跑步訓練的周子雁也是近年才明白這個道理，「近年先做番伸展同肌力訓練，以前覺得hold住唔郁做伸展，浪費咗30秒時間，𠵱家寧願跑少30分鐘，用嚟做伸展運動」。她過往日日操練，曾一星期跑足200公里，在長期過度操練下，兩年前開始受痛症困擾，筋腱及腳中掌患上炎症，連腰背也痛。現時只做肌力訓練如健身及游水，每日並做30分鐘伸展運動。

適當訓練「儲里數」
她提醒跑手不要「一放工就落街練跑」，適量肌力訓練可提升運動表現，例如腹背肌力不足可致跑姿出錯，常見「寒背」跑步可阻礙身體發力。腿部肌力不足，包括大腿的四頭肌、後腿大肌等，可致提不起腳跑步，運動前後缺乏伸展也增加受傷風險。


練跑的心理質素也很重要，「返工俾老闆鬧完，個人好煩躁，放工走去跑步，唔一定會跑得好」。跑步或可作壓力宣洩，但心情欠佳未必有助練跑。她說，長跑新手宜循序漸進，學懂先聆聽自己身體，出現腳痛勞損便要暫停，不要勉強「死衝」。


她建議，平日跑步應訓練「儲里數」，不宜只顧鬥快跑，要鍛煉耐力。10公里賽事為例，每日跑2公里，賽前一個月起，逐漸增加至每日跑6公里。同時每周抽一日做長跑課，即要跑10公里；半馬或全馬訓練模式相同。


周子雁曾任教中學體育科，其後放棄教學工作，成為全職運動員，六年間參加了15次馬拉松比賽，由最初3小時40分完成，縮短至只需2小時48分，足足跑快了近1小時。原計劃今年也參加渣馬的全馬賽事，但因受傷或要改跑半馬甚至放棄參賽。但她表示，並沒有放棄最終目標，即參加2016年奧運馬拉松賽事，為港爭光。

過度練跑警號
‧下肢肌肉或關節持續疼痛，甚至超過一周


‧身體疲累至覺得「唔願跑」


‧早上起床時心跳率越來越快


‧練跑後沒有精神振奮或提神的感覺


資料來源：賀鶴鳴醫生